Skinny fat (zayıf ama göbekli), vücut kitle indeksi (BMI) normalden düşük olan ama yine de vücut yağ oranı yüksek olan kişileri tanımlayan terimdir. Skinny fat olan kişiler dış görünüşte zayıf olmalarına rağmen, göbekli görünüme sahiptirler.
Skinny Fat Neden Olur?
Skinny fat olan bireyler için nedenler arasında şunlar yer almaktadır:
Düşük proteinli diyet: Kasların büyümesi ve onarılması için gerekli olan protein miktarının alınmaması, kasların zayıf kalmasına neden olabilir.
Düşük aktivite düzeyi: Egzersiz yapmamak veya yetersiz egzersiz yapmak, kasların gelişmemesine ve yağ oranının yükselmesine neden olabilir.
Hormon dengesizliği: Özellikle testosteron hormonu, kas gelişimini ve yağ metabolizmasını etkileyebilir.
Yüksek alkol tüketimi: Alkol, kas gelişimini engelleyebilir ve yağ depozitlarını arttırabilir.
Genetik yatkınlık: Bazı insanlar, metabolizmalarının hızlı çalışması nedeniyle daha az yağ depolamaya eğilimlidir, diğerleri ise daha yavaş çalışan metabolizmaları nedeniyle daha fazla yağ depolamaya eğilimlidir.
Skinny Fat Miyim? Nasıl Anlarım?
Vücut ölçüleri: Skinny fat kişiler genellikle düşük ağırlıkta olmalarına rağmen, bel ve karın bölgesinde daha yüksek ölçüler alırlar.
Vücut analizi: Vücut analizi, bir kişinin yağ oranını, kas oranını ve su oranını ölçen bir testtir. Bu testler genellikle bioelektrik impedans analizi (BIA) veya dual-energy x-ray absorptiometry (DXA) gibi teknolojilerle yapılır.
Fotoğraf: Skinny fat kişilerin bel bölgesindeki yağ birikimi fotoğraflarda net bir şekilde görülmektedir.
Skinny Fat Olanlar için Çözüm Yöntemleri
- Düzenli egzersiz yapmak: Kardiyo ve ağırlık antrenmanları yaparak, kas kitlesini arttırmak ve vücut yağ oranını azaltmak mümkündür.
- Dengeli ve sağlıklı beslenmek: Protein, sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet takip etmek, vücudunuzun ihtiyacı olan nutrientleri almasına ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Stresi azaltmak: Stres, hormonların dengesiz hale gelmesine neden olarak, kilo almanıza sebep olur.
- Uyku düzenini sağlamak: Yetersiz uyku, hormonların dengesiz hale gelmesine ve kilo almanıza neden olur.
- Doğru antrenman yapmak: Özellikle vücut yağ oranını azaltmak için doğru antrenman yapmak önemlidir. Yapılması gereken antrenmanlar yağ yakmaya yönelik, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar olabilir.
Skinny Fat Beslenme Programı
- Kalori alımını düzenlemek: Skinny fat durumunda, vücut yağ oranı yüksek olduğu için kalori alımını azaltmak gerekir.
- Protein ağırlıklı yemekler yemek: Protein vücutta yağ yerine kas dokusunun oluşmasına yardımcı olur. Günde en az 1 gram vücut ağırlığına düşen protein alınması önerilir.
- Sağlıklı yağlar tüketmek: Omega-3 yağları içeren yiyecekler tüketmek, kardiyovasküler sağlık için faydalıdır ve vücut yağ oranını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kısıtlamalar yerine dengeli beslenme: Kısıtlamalar yerine, sağlıklı ve dengeli beslenmek önemlidir. Örneğin, tüm gün boyunca yemek yerine, düzenli ve küçük miktarlarda yemek yemek daha sağlıklıdır.
- Su tüketmek: Su tüketmek, vücudun düzgün çalışmasını sağlar ve açlık hissini azaltır.
Aşağıdaki tablo, skinny fat olarak tanımlanabilecek bir kişinin yeme planı örneğidir:
| Saat | Öğün Planı |
|---|---|
| 8:00 | 1 adet yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 adet taze meyve |
| 12:00 | 1 adet muz, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim tam buğday ekmeği |
| 16:00 | 1 adet elma, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim tam buğday ekmeği |
| 20:00 | 1 adet muz, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim tam buğday ekmeği |
Not: Bu tablo sadece bir örnektir ve kişinin beslenme ihtiyacına göre değişebilir. Uzman bir diyetisyen veya beslenme uzmanından danışmanlık alınması önerilir.
Skinny Fat Antrenman Programı
Skinny fat için, kas kütlesini arttırmak ve yağ oranını azaltmak için egzersiz planı yapmak gerekmektedir. Skinny fat egzersiz planı haftada 4 gün kardiyo ve ağrılık çalışmasını, haftada 3 gün dinlenmeyi içermektedir.
Pazartesi:
- Isınma: 10-15 dakika kardiyo (jok, bisiklet, yürüyüş vb)
- Ağırlık antrenmanı:
- 3 set 8-12 tekrar Squat
- 3 set 8-12 tekrar Deadlift
- 3 set 8-12 tekrar Bench Press
- 3 set 8-12 tekrar Row
- Kardiyo: 30-40 dakika
Salı:
- Isınma: 10-15 dakika kardiyo (jok, bisiklet, yürüyüş vb)
- Ağırlık antrenmanı:
- 3 set 8-12 tekrar Leg press
- 3 set 8-12 tekrar Leg curls
- 3 set 8-12 tekrar Leg extensions
- 3 set 8-12 tekrar Calf raises
- Kardiyo: 30-40 dakika
Çarşamba: Dinlenme günü
Perşembe:
- Isınma: 10-15 dakika kardiyo (jok, bisiklet, yürüyüş vb)
- Ağırlık antrenmanı:
- 3 set 8-12 tekrar Lat Pulldown
- 3 set 8-12 tekrar Pull-Up
- 3 set 8-12 tekrar Biceps Curl
- 3 set 8-12 tekrar Triceps Extension
- Kardiyo: 30-40 dakika
Cuma:
- Isınma: 10-15 dakika kardiyo (jok, bisiklet, yürüyüş vb)
- Ağırlık antrenmanı:
- 3 set 8-12 tekrar Shoulder Press
- 3 set 8-12 tekrar Lateral Raise
- 3 set 8-12 tekrar Front Raise
- 3 set 8-12 tekrar Rear Delt Fly
- Kardiyo: 30-40 dakika
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme Günü
Skinny Fat’ten Kurtulmak için En Etkili Yöntemler Nelerdir?
- Günlük olarak yüksek intensiteli interval antrenmanları (HIIT) yapın.
- Ağırlıklarla çalışın. Özellikle karın ve bacak kaslarına odaklanın.
- Her hafta birkaç kez kardiyo egzersizleri yapın (örneğin koşu, bisiklet, yüzme)
- Denge ve esneklik egzersizleri yapın.
- Düzenli olarak egzersiz yaptıktan sonra yeteri kadar dinlenin.
Skinny Fat Değişimi Ne Kadar Sürer?
Skinny fat değişimi süresi, kişinin hedeflerine ve çalışma süresine bağlı olarak değişebilir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmaya başladıktan sonra, kişinin vücut kompozisyonunda belirgin bir değişim gözlemlemeye başlaması ilk 2 ay içinde olur. Daha uzun vadeli hedeflere ulaşmak için, kişinin düzenli olarak egzersiz yapması ve sağlıklı bir diyeti sürdürmesi gerekir.
Skinny Fat Sağlıksız mı?
Skinny fat, kişinin sağlık açısından risk taşıyabileceği anlamına gelir çünkü yüksek vücut yağ oranı kardiyovasküler hastalıklara, diyabete ve bazı kanser türlerine yol açabilir. Bu nedenle skinny fat kişilerin sağlıklı bir diyet ve egzersiz programı uygulaması ve vücut yağ oranlarını azaltması önerilir.
