Arka Bacak Hareketleri (Egzersizleri) ve Yapılışları

Arka bacak hareketleri, arka bacak kaslarının daha estetik görünmesini sağlayan ve arka bacağın güçlenmesini sağlayan egzersizlerdir. Arka bacak egzersizleri gluteus ve hamstring kas gruplarının çalıştırılmasına ve güç kazanmasına yardımcı olur.

Arka Bacak Anatomisi

Arka bacak anatomisinde bacağın arka bölgesinde yer alan kas grupları, arka bacak üst kısmından kalça eklemine kadar uzanır.

Arka bacak kasları üç kas grubundan oluşur. Biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus kasları arka bacak kaslarının bütününü oluşturmaktadır.

Arka Bacak Hareketleri (Egzersizleri)

• Sumo Deadlift
• Glute Ham Raise
• Kettlebell Swing
• Conventional deadlift
• Romanian deadlift
• Hip Thrusts
• Single-Leg Deadlift
• Seated Leg Curl
• Box jump

Sumo Deadlift

Sumo deadlift, klasik deadlift’ten farklı olarak, ayaklar daha geniş bir açıyla yerde durur ve parmaklar dışa doğru bakar. Bu pozisyon, sırtın daha az yük altında kalmasına ve daha fazla bacak gücü kullanmasına olanak tanır. Bu nedenle, sumo deadlift genellikle daha yüksek ağırlıklarda yapılabilir ve bacak ve gluteus kaslarının daha fazla çalışmasına neden olur.

Sumo Deadlift Nasıl Yapılır?

1. Barbell’i geniş bir açıyla yerleştirin ve ayaklarınızın iç kısmına doğru bakmasını sağlayın.
2. Ayaklarınızı geniş bir açıyla yerleştirin ve parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Ayaklarınızın arasındaki mesafe barbell’in genişliğinden daha geniş olmalıdır.
3. Barbell’in üstünde omuzlarınızı gerin ve sırtınızı düzleştirin.
4. Bacaklarınızı kullanarak barbell’i yerden kaldırın ve sırtınız düz kalana kadar kaldırın.
5. Barbell’i kontrollü bir şekilde yerine bırakın ve ayaklarınızı yerde sabit tutun.
6. Tekrar edin ve formunuzu kontrol edin. Ağırlıkları yavaş yavaş arttırarak progres yapın.

Glute Ham Raise

Glute Ham Raise (GHR) egzersizi arka bacak kaslarının güçlenmesini amaçlar. Bu egzersiz, gluteus ve hamstring kaslarının çalışmasını sağlar ve çok yönlü bir egzersiz olarak kabul edilmektedir. Glute Ham Raise egzersizini yapmak için glute ham raise bench ekipmanı gerekir.

Glute Ham Raise Nasıl Yapılır?

1. Öncelikle glute ham raise bench’e yatın ve ayaklarınızı pedlerle sabitleyin. Bacaklarınız dik olmalıdır.
2. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonu saklayın ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya devam edin.
3. Solunum yaparken kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın ve geri dönüşte nefes alın.
4. Tekrar yukarı doğru kaldırma hareketini yaparken kalçalarınızın yukarıda kalmasını sağlayın.
5. Hareketi yavaş ve kontrollü yapın ve sakin solunumlar alın.
6. Tekrar sayını ve setleri kişinin hedeflerine göre ayarlayın.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing, Kettlebell’ün belinizin arkasından hareket ettirilerek yapılan bir arka bacak egzersizidir. Bu hareket, gluteus ve hamstring kaslarını çalıştırır ve kardiyovasküler sağlığınızı artırır. Ayrıca, bel bölgesi için de oldukça etkilidir.

1. Başlangıç pozisyonu olarak, kettlebelli diz seviyesinde tutun ve omuzlarınız geriye itin.
2. Kettlebelli arka bacaklarınızın arkasına doğru geriye atın ve hareketi kalçalarınızla yapın.
3. Kettlebelli yukarıya doğru kaldırın ve omuz seviyesine getirin.
4. Kettlebelli aşağıya doğru düşürün ve tekrar geriye atın.
5. Hareketi tekrar edin ve ritmini koru.
6. Dikkatli olun, sadece bel ve kalçalarınızı kullanın, sırtınızı eğmeyin.
7. Güvenliğiniz için, kettlebellin ağırlığını alabileceğiniz seviyede seçin ve hareketi düzgün yapmaya çalışın.

Conventional Deadlift

Conventional deadlift, barbell kullanılarak yapılan bir güç antrenmanıdır. Bu hareket sırt, bacak, gluteus ve abs kaslarını çalıştırmak için kullanılır.

Conventional Deadlift Nasıl Yapılır?

1. Barbell’i ayaklarınızın arasından alın ve parmaklarınızın iç kısımları ile tutun.
2. Ayaklarınızı belinizin genişliğinde açın ve topuklarınızı yere bastırın.
3. Bacaklarınızı ve gluteus kaslarınızı sıkıca kasın.
4. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geri itin.
5. Barbell’i sırtınızdan kalça hizasına kadar kaldırın.
6. Barbell’i yavaşça yere bırakın ve tekrar başa dönün.

Romanian Deadlift

Romanian deadlift, gluteus ve hamstring kaslarını çalıştırmak için kullanılan bir güç egzersizidir. Ayrıca, bel bölgesindeki kasları da güçlendirir. Egzersizi yaparken, barbell veya dumbbell kullanılır ve vücut pozisyonu, dizlerin hafifçe bükülmüş olduğu bir şekilde ayarlanır.

Romanian Deadlift Nasıl Yapılır?

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık pozisyonda.
2. Bacaklar dik durmalı, dizler hafifçe bükülmeli.
3. Bel hizasından barbell’i kavrayın.
4. Sırtı düz ve bel dik tutun.
5. Bacaklarınızı bükerek barbell’i yere indirin.
6. Dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.
7. Barbell’i bel hizasına kadar kaldırın.
8. Tekrar hareketi tekrarlayın.

Hip Thrusts

Hip thrusts, kalçaların ve arka bacakların çalışması için bir güç antrenmanı hareketidir.

Hip Thrusts Nasıl Yapılır?

1. Yere uzanın ve omuzlarınız kaldırılmış bir şekilde bir bank ya da bir fitness yastığına destek verin.
2. Bacaklarınız dik olarak ve ayaklarınız topuklu olarak yere konumlandırılmalıdır.
3. Glute ve hamstrings kaslarınızı kullanarak belinizi kaldırın ve kalçanızı yukarı kaldırın.
4. Başınız, omuzlarınız ve sırtınız bank üzerinde kalmalıdır.
5. En yukarı noktaya ulaştıktan sonra, düzgün bir şekilde inin.
6. Tekrar etmek için adım 3’den devam edin.

Single-Leg Deadlift

Single-leg deadlift, bir leg press hareketidir ve tek bir bacak üzerinde dengesini sağlamaya çalışırken kalçalar, bel ve hamstring kaslarını çalıştıran bir egzersizdir.

Single-Leg Deadlift Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç pozisyonu olarak tek bir bacak üzerinde durun.
2. Bacaklarınızı belinizin genişliğinde açın.
3. Ağırlığınızı tek bir bacak üzerinde tutun ve diğer bacağı arkanıza kaldırın.
4. Bacaklarınızın dizlerini hafifçe bükün ve vücudunuzu aşağı doğru eğin.
5. Bacaklarınızın dizlerinin doğal hareket seyrini takip edin ve belinizin düz olmasına çalışın.
6. Bacaklarınızın dizleri normal pozisyonuna geri dönene kadar aşağı doğru eğin.
7. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak üzerinde tekrarlayın.

Seated Leg Curl

Seated leg curl, bir fitness makinesi olan leg curl makinesinde yapılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, bacak ve kalça bölgesindeki kasların güçlenmesini amaçlar. Kullanıcı, makinenin yapısına uygun olarak oturur ve bacaklarının ön tarafını kaldırarak biceps femoris kaslarını çalıştırır.

Seated Leg Curl Nasıl Yapılır?

1. Lec curl makinesine oturun ve ayaklarınızı tutma barına yerleştirin.
2. Bacaklarınızı tutma barına yapıştırın ve belinizi makinenin bel desteğine yerleştirin.
3. Bacaklarınızı kaldırın ve bacaklarınızın ön tarafını bükerek maksimum kas çalışmasını sağlayın.
4. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrar başa dönün.
5. İstediğiniz sayıda tekrar yapın.

Box Jump

Box Jump, fitness ve atletizm eğitimlerinde kullanılan bir egzersizdir. Bir kutu üzerine atlama hareketi ile bacak ve gluteus kaslarını çalıştırır.

Box Jump Nasıl Yapılır?

1. Box’ın yanına durun ve rahat bir pozisyon alın.
2. Bacaklarınızı hafifçe esnek tutun ve harekete geçmek için gereken enerjiyi toplayın.
3. İleri doğru bir adım atın ve bacaklarınızı kasıp atlamaya hazır olun.
4. Atlamak için bacaklarınızı güçlendirin ve box’ın üzerine zıplamaya çalışın.
5. Box’ın üzerinde ayaklarınızı rahat bir pozisyonda tutun.
6. Box’ın üzerinden aşağıya inin ve tekrar başa dönün.

Evde Yapılabilecek Arka Bacak Hareketleri (Ekipmansız)

Evde arka bacak hareketleri ekipman gerektirmeyen, vücut ağırlığıyla yapılabilen veya evde bulunan eşyalardan yardım alarak yapılabilen egzersizlerdir.

Evde arka bacak geliştirmek için aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsin:

1. Squats
2. Lunges
3. Step-ups
4. Leg press (evde sandbag ya da dumbell ile yapabilirsin)
5. Hamstring curl (evde band veya havlu ile yapabilirsin)
6. Glute bridge

Not: Egzersizlerin doğru yapılması ve vücudun doğru pozisyon alması önemlidir, aksi takdirde sakatlanma riski bulunabilir.

Arka Bacak Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

Arka bacak hareketleri; bacakları güçlendirme, esneklik ve koordinasyon gibi birçok faydayı içeren egzersizler bütünüdür.

Kas Gelişimi ve Güç Artışı: Arka bacak egzersizleri, hamstring, kalça fleksörleri ve gluteus kaslarını güçlendirerek kas gelişimine yardımcı olur.

Daha Düzgün ve Güçlü Bir Postür: Arka bacak kaslarının güçlenmesi, geri düzleşmiş bel ve sırt ağrılarını azaltarak daha düzgün bir postür sağlar.

Daha İyi Denge ve Kontrol: Arka bacak hareketleri, denge ve koordinasyonunuzu geliştirerek daha iyi fiziksel kontrol sağlar.

Ağrı ve Yorgunluk Azalması: Güçlü arka bacak kasları, ağrı ve yorgunluk azalmasına yardımcı olabilir.

Artan Esneklik ve Hareket Serbestliği: Arka bacak egzersizleri, esneklik ve hareket serbestliğinin artmasına yardımcı olur.

Daha İyi Fiziksel Performans: Güçlü arka bacak kasları, atletik performansınızı arttırarak daha iyi fiziksel performans sağlar.

Riskli Eklem Hastalıklarının Önlenmesi: Arka bacak hareketleri, eklem hastalıklarının riskini azaltarak sağlıklı bir yaşam sağlar.