Arka kol hareketleri (triceps egzersizleri) arka kol kaslarını çalıştıran egzersizler bütünüdür. Arka kol, kolun 2/3’lük kısmını oluşturmaktadır. Kol görünümünün estetik görünmesi ve güçlenmesi bu egzersizleri uygulayarak mümkündür.
Arka Kol Kasları
Arka kol kasları (triceps kasları), arka kolda yer alan üçlü kas grubudur. Ön kolun (biceps) üçgen şeklinde olan arka kısmında yer alır. Ön koldaki kasın tam tersi olarak kolu şekillendirir. Triceps kasları, ön koldaki fleksiyon hareketlerinin yapılmasına yardımcı olur. Bunun yanı sıra dirsek ekstansiyonu ve omuz fleksiyonu gibi hareketlerin gerçekleştirilmesi için gerekli olan kastır. Arka kol kasları büyük triceps kası, ortanca triceps kası ve küçük triceps kasından oluşur.
Arka kol (triceps) kasları anatomisi:
Büyük triceps kası – Kolun arka kısmının üçte ikisini oluşturur ve omuz eklemi üzerinden kol kemiğine bağlanır.
Ortanca triceps kası – Bu kas, kolun arka kısmının ortasını oluşturur ve omuz eklemi üzerinden kol kemiğine bağlanır.
Küçük triceps kası – Bu kas, kolun arka kısmının geri kalanını oluşturur ve omuz eklemi üzerinden kol kemiğine bağlanır.
Arka Kol (Triceps) Hareketleri
Arka kol (triceps) hareketleri, kolun arka bölgesinin gelişimini sağlayan egzersiz hareketleridir.
Lying Triceps Extension
Lying triceps extension, bir triceps (arka kol) güç antrenmanıdır. Bu hareket, triceps kasının üst bölgesini çalıştırmak için kullanılır ve genellikle barbell veya dumbbell kullanılarak yapılır. Hareket, uzanarak yapılır ve biceps kasının aktivasyonu sınırlıdır.
Lying Triceps Extension nasıl yapılır?
- Yatar pozisyonunda uzanın barbell veya dumbbell’ın altına yerleşin.
- Barbell veya dumbbell’ı direk olarak tutun ve dirseklerinizi 90 derece açın.
- Barbell veya dumbbell’ı kaldırın ve dirseklerinizi hareket ettirerek dirseklerinizi yukarı kaldırın.
- Barbell veya dumbbell’ı yukarı kaldırdıktan sonra, dirseklerinizi düzleştirerek kasınızı gergin tutun.
- Barbell veya dumbbell’ı tekrar yatırın ve işlemi tekrar edin.
Not : Bu hareketi yaparken, sadece dirseklerinizi kullanarak hareket ettirmeniz gerektiğinden emin olun. Omuzlarınız veya vücudunuzun diğer bölgeleri hareket etmemelidir.
Close-grip Bench Press
Close-grip bench press, bench press hareketinin tutuş mesafesini daraltarak yapılan bir egzersizdir. Bu harekette, barbell kollarınızın iç kısmına yakın tutarak yaparsınız. Triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırmak için kullanılır.
Close-grip bench press nasıl yapılır?
- Bench press bankosunu kullanın ve sırtınızı bench sehpasında yatar pozisyon alın.
- Barbell’i (dumbbell da kullanabilirsiniz) gripinizin daraltılmış olduğu şekilde tutun.
- Barbell’i göğüs hizasına kadar kaldırın.
- Barbell’i yavaşça geri indirin ve tekrar kaldırın.
- Tekrar edin.
- Hizmet edin, rest etmek için yeterli zaman verin.
- Tekrar edin.
- Egzersizi tamamladıktan sonra, ağırlıkları yerine koyun.
Overhead Dumbbell Extension
Overhead dumbbell extension, dumbbelllarla yapılan, arka kol hareketidir. Bu egzersiz, triceps kaslarınızı çalıştırmak için kullanılır. Hareket, triceps kaslarınızı çalıştırarak, kol gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmak için kullanılır.
Overhead Dumbbell Extension nasıl yapılır?
- Başlangıç pozisyonunda, dumbbellları arkada kafanın üstünde tutun.
- Elinizin iç yüzünün yukarıya doğru olmasını sağlayın.
- Dumbbellları yavaşça kaldırın ve kollarınızı tam olarak uzatın.
- Dumbbellları yavaşça geri indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrar adımları 2-4 arasında tekrar edin.
- Egzersizi istediğiniz sayıda tekrar ile tamamlayın.
Cable Pushdown
Cable pushdown, kablolu direnç ekipmanlarını kullanarak triceps kaslarının üst kısmını çalıştıran bir güç antrenmanıdır. Bu hareket, genellikle triceps için kullanılır, ancak biceps ve omuz kaslarının da aktivasyonunu sağlar. Cable pushdown, çeşitli ağırlık seviyeleri ve pozisyonlar ile yapılabilir ve geniş bir kas gruplarını çalıştırmak için kullanılabilir.
Cable pushdown nasıl yapılır?
- Kablolu direnç ekipmanının üstüne yerleştirilmiş bir bar kullanın.
- Barı tutun ve kollarınızı yana doğru açın, kollarınız yana doğru uzatılmış pozisyonda olmalıdır.
- Kollarınızı dik pozisyonda tutarak, barı yukarı doğru itin.
- Barı yukarı doğru iterken, triceps kaslarınızı kullanın ve kollarınızı tamamen dik pozisyonda tutun.
- Barı yukarı doğru ittikten sonra, kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Bu hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar yapın.
Not : Bu hareketi kol pozisyonunu, ağırlık miktarını ve ekipmanın yerleşimini değiştirerek değiştirebilirsiniz.
Triceps Kickback
Triceps kickback, triceps kaslarınızı çalıştırmak için bir güç antrenmanı hareketidir. Bu hareketi gerçekleştirmek için, bir ağırlık veya direnç bandı kullanır. Triceps kickback, triceps kaslarının özellikle uzun kol bölgesinde çalışmasını sağlar.
Triceps Kickback nasıl yapılır?
- Bir ağırlık veya band kullanın. Ağırlık seçiminizi kişisel seviyenize göre yapın, ama başlamak için hafif bir ağırlık kullanmayı deneyin.
- Dizlerinizi bükün ve vücudunuzun ön tarafına dönün.
- Ağırlığı veya bandı elinizle tutun ve elinizi yana doğru uzatın.
- Ağırlığı veya bandı arkanızda tutun ve elinizi dizinizin arkasına doğru uzatın. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi yanınızda tutun ve dizlerinizin arkasında kalın.
- Elinizi yavaşça arkanıza doğru geri çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi tekrar etmek için tekrar adım 4’e dönün.
Not: Bu hareketi yaparken dizlerinizi bükün, sırtınız düz ve kalçalarınızın arkasına doğru geriye doğru yatırın. Ayrıca, elinizi yavaşça geri çekin, çünkü hızlı bir geri çekme hareketi kaslarınızın gerilmesini azaltabilir.
One-Arm Reverse Grip Pressdown
One-Arm Reverse Grip Pressdown, bir arka kol egzersizidir. Bu egzersiz, triceps kaslarının çalışmasını amaçlar. Özellikle, triceps kaslarının üst kısmını çalıştırmak için yapılır. ve genellikle triceps için bir bileşen olarak kullanılır.
One-Arm Reverse Grip Pressdown nasıl yapılır?
- Kablolu cihazın üstünde tek bir elinizle geriye doğru tutulan bir kanca seçin.
- İleri doğru doğru bir pozisyon alın, dizler hafifçe bükülmüş ve sırt düz olmalı.
- Tek elinizle kancayı alın ve triceps kaslarınızı kasın.
- Kanca, triceps kaslarının üst kısmına doğru indirilirken, dirsekleriniz yanlara doğru uzaklaştırılmalıdır.
- Kanca, yukarı doğru itin ve kaslarınızı tekrar kasın.
- Tekrar adım 4 ve 5 yapın ve tekrar edin.
Not: Bu egzersizi yaparken kolunuzun formunu ve pozisyonunu koruyan ve dizlerinizi koruyan. Ayrıca, kanca tutmanın yanı sıra, triceps kaslarının geri kalanını da çalıştırmak için kollarınızı açıp kapatarak egzersizi yapabilirsiniz.
Triceps Dips
Triceps dips, tricepsin (arka kol kaslarının) çalıştırılması için yapılan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Genellikle, dip barları veya parkbankları gibi araçlar kullanılarak yapılır. Bu hareket, tricepsin ön kol kaslarına göre daha az çalıştığı diğer egzersizlerde kompanse eder.
Triceps Dips nasıl yapılır?
- Dip barları veya parkbankları arasına oturun ve avuçlarınızı yukarıya doğru döndürün.
- Ayaklarınızı yere paralel olarak yerleştirin.
- Ellerinizi dip barlarına veya parkbanklarına yerleştirin.
- Vücudunuzu, sadece tricepsinizi kullanarak, yukarıya kaldırın. Elbiselerinizin altındaki tricepsinizi hissedeceksiniz.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu hareketi istediğiniz sayıda tekrar edin.
Not: Triceps dips yaparken, sadece tricepsinizi kullanarak hareket etmeye çalışın. Omuzlarınızı ve sırtınızı germeyin. Eğer dip barlarına erişiminiz yoksa, evinizde veya parkta yapabileceğiniz alternatifleri kullanabilirsiniz, Örn: kendinizi koltuklar arasına sıkıca yerleştirerek yapabilirsiniz.
Rope Pushdowns
Rope pushdowns, ağırlık antrenmanı ekipmanları olan kablolu makine üzerinde yapılan bir çeşit triceps hareketidir. Bu hareket, triceps kaslarının gücünü ve dayanıklılığını arttırmak için kullanılır.
Rope Pushdowns nasıl yapılır?
- Kablolu makineye bağlı bir ip tutun ve kollarınızı dik pozisyonda tutun.
- Triceps kaslarınızı kullanarak, ipi geriye doğru itin.
- Elinizdeki ipi yukarı doğru itmeye devam edin ve triceps kaslarınızı çalıştırın.
- aaİp geriye doğru ittikten sonra, kollarınızı yavaşça yukarıya doğru geri getirin.
- Hareketi tekrar edin ve belirli bir sayıda tekrar yapın.
- Ağırlığın ve tekrar sayısını arttırarak kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz.
- Ayrıca pozisyonunuzu, kollarınızı dik pozisyondan daha yukarıya veya daha aşağıya getirerek de değiştirebilirsiniz.
Triceps Machine Dip
Triceps Machine Dip, triceps kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz harekettir. Bu hareket, triceps kaslarının tüm bölümlerini çalıştırmak için kullanılabilir ve genellikle spor salonlarında bulunan triceps dip machine aleti ile yapılır.
Triceps Machine Dip nasıl yapılır?
- Triceps Dip makinesine oturun ve parmaklarınızı kollarınızın üzerine yerleştirin.
- Kollarınızı dizlerinizin altına yerleştirin ve kollarınızı tamamen uzatın.
- Başlangıç pozisyonunda, kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır.
- Dizlerinizi kaldırarak kollarınızı hareket ettirin ve kaslarınızı çalıştırın.
- Kollarınızı hareket ettirdiğinizde, dirseklerinizi dizlerinizin altına doğru hareket ettirin.
- Dirseklerinizi dizlerinizin altına getirene kadar kollarınızı hareket ettirin.
- Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar hareketi yapın.
Not : Triceps machine dip yaparken dikkatli olmanız gerekir, ağır ağırlık kullanmamak ve doğru teknik kullanmak en önemlisi.
Ekipmansız Evde Yapılabilir Arka Kol (Triceps) Hareketleri
Ekipmansız ve evde yapmak için triceps egzersizleri arasında şunlar yer alır:
- Dips
- Diamond Push-up
- Close-grip Push-up
- Pike Push-up
- Bench Dips
- Havlu veya direnç bandı ile triceps extension
- Sandalyede Triceps Dip
- Yükseltilmiş bir yüzeyde Push-up
- Handstand Push-up
- Su şişesi ile Triceps kickback
Arka Kol (Triceps) Antrenman Programı
Aşağıdaki tablo, haftalık bir triceps antrenman programının örneği olarak sunulmaktadır:
| Gün | Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|---|
| 1 | Close-grip bench press | 3 | 8-12 |
| 1 | Dips (paralel bar) | 3 | 8-12 |
| 1 | Triceps pushdown | 3 | 8-12 |
| 3 | Lying triceps extension | 3 | 8-12 |
| 3 | Triceps kickback | 3 | 8-12 |
| 3 | Diamond push-up | 3 | 8-12 |
Triceps Kaç Ayda Gelişir?
Triceps kaslarının gelişimi kişiden kişiye değişmektedir. Egzersiz programınızın ne kadar sık ve ne kadar ağır olacağı, ne kadar süre boyunca egzersiz yaptığınız ve diyetiniz gibi faktörlere bağlı olarak, triceps kaslarınızın gelişimi ile ilgili bir tahmini süre vermek değişkendir. Ancak, düzenli olarak egzersiz yaptığınız ve diyetinizi doğru bir şekilde düzenlediğiniz takdirde, triceps kaslarınızın gelişimini görmeye başlamak için birkaç ay yeterli olur.
