Alt göğüs hareketleri, göğüs kaslarının alt bölgesini çalıştırmak için yapılan egzersizlerdir. Alt göğüs için yapılan egzersizler göğsün alt kısmında bulunan kasları çalıştırarak bu bölgenin güç kazanması ve şekillenmesini sağlamayı amaçlar. Daha estetik bir göğüs görünümü için alt göğüs hareketlerinin yapılması önemlidir.
Alt Göğüs Kasları Anatomisi
Alt göğüs kasları anatomisi vücutta göğüs bölgesinin alt kısmında yer alan kasları tanımlar. Bu kas grupları göğüs hareketlerinin yapılmasına yardımcı olurlar ve göğüs duvarının stabil kalmasını sağlarlar.
Alt göğüs kas grupları:
- Serratus anterior
- Subscapularis
- Pectoralis minor
Alt Göğüs Hareketleri Neden Önemlidir?
Alt göğüs kasları, göğüs egzersizleri yapılırken en çok ihmal ihmal edilen kaslardır. Alt göğüs egzersizleri yaparak bu bölgenin geliştirmesi gerekir.
Alt göğüs hareketlerinin yapılmasının en önemli avantajı, göğüs bölgesinde daha estetik bir görünüm oluşturmalarıdır. Alt göğüs kasları egzersiz yaparak çalıştırıldığında göğsünüzün genel görünümünü daha belirgin hale getirir. Göğüs kaslarında yuvarlak ve hacimli bir görünüm oluşturur.
Ağırlık antrenmanı programında alt göğüs hareketleri uygulamanın diğer bir önemli yanı da alt göğüs bölgesindeki kas asimetrisini önleyerek alt göğüs bölgesinde güçlenme sağlamaktır. Göğüs kasları arasındaki kas dengesizliklerini gidermek için önemlidir.
Genel olarak da alt göğüs egzersizleri yapmak vücudunuzun üst kısmını geliştirir.
Alt Göğüs Hareketleri
- Dumbell Fly
- Push-Ups
- Dumbell Pullover
- Cable Crossover
- Incline Dumbbell Press
- Decline Dumbbell Press
- Incline Push-Up
- Barbell Bench Press (incline veya decline)
- Chest Dip
- Medicine Ball Chest Passes
Dumbell Fly
Dumbbell Fly, dumbbell kullanarak yapılan bir göğüs egzersizidir. Bu hareket alt göğüs kaslarını çalıştırarak onların güçlenmesine ve büyümesine yardımcı olur. Dumbbell Fly göğüs kaslarının uyumlu çalışmasını sağlar. Alt göğüs bölgesinin daha dengeli bir görünüm kazanmasında çok etkili bir harekettir.
Dumbell Fly Nasıl Yapılır?
- İki dumbbell alın ve bir benche yatar pozisyonuda uzanın.
- Dumbell’leri kol genişliğinizde her iki yana açın.
- Dumbell’leri birleştirirken yukarı kaldırın ve kollarınızı yanlara açın.
- Dumbell’leri tekrar birleştirirken nefes alın ve kol genişliğinizi kapatın.
- Tekrar edin ve her tekrar için 8-12 kez tekrarlayın.
Push-Up
Push up, en çok göğüs kaslarını (pektoralis majör) hedef alan ve aynı zamanda triceps, omuzlar ve core bölgesi de çalıştıran bir harekettir. Alt göğüs kaslarını geliştirmek için etkili bir egzersizdir. Bu harekette yer çekimine karşı çalışırsınız.
Push Up Nasıl Yapılır?
- Yere ellerinizi koyun ve ayaklarınızı gerdirin.
- Bacaklarınızı yere tam olarak değdirmeyin. Sadece ayaklarınız topuklarınızla yere değsin.
- Göğüs ve bel seviyesine kadar inin ve tekrar yavaşça yukarı doğru kalkın.
- Her set için 20-30 tekrar yapın.
Dumbell Pullover
Dumbell Pullover, göğüs kasları başta olmak üzere triceps ve omuzlar gibi diğer kasları da hedef alan bir egzersizdir. Göğüs ve diğer üst vücut kaslarındaki kas kütlesini arttırmak için yapılır.
Dumbell Pullover Nasıl Yapılır?
- Bir bench sehpasına yatın ve dirseklerinizi kaldırarak vücudunuzu uzatın. Dizlerinizi 90 derece açı ile düzgün duracak şekilde ayarlayın.
- Dumbbell’ı tutun ve omuzlarınız üzerinde başlangıç pozisyonuna geçin.
- Dumbbell’ı üstteki gövde tarafına uzatarak arkada kalan kafanızın üzerine kadar çekin.
- Dumbbell’ı tekrar başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrar yapın.
Cable Crossover
Cable Crossover, bir göğüs egzersizidir. Bu egzersiz kablolu makinalar kullanarak yapılır. İki kablo aracılığıyla belirli bir ağırlık kullanarak alt göğüs dahil tüm göğüs kaslarını çalıştırır.
Cable Crossover Nasıl Yapılır?
- Cable Crossver aletinde kollarınızı yana doğru açın ve kablolardaki kolları tutun.
- Kollarınızı karşıya doğru getirin ve kollarınızın yavaşça yanından birleştiğini hissedin.
- Kollarınızı tekrar yana doğru açın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Belirli bir tekrar sayısı için bu hareketi tekrarlayın.
Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press, göğüs kaslarının yanı sıra triceps ve deltoid kaslarının da çalışmasını hedefleyen bir egzersizdir. Ağırlıklar ile yapılan bu egzersiz alt göğüs kaslarının şekillenmesine ve hacim kazanmasını sağlar.
Incline Dumbbell Press Nasıl Yapılır?
- Bir ağırlık sehpası seçin ve 45 derece açıya ayarlayın.
- Dumbbell’ları alın ve vücudunuzun ön tarafına doğru uzatın.
- Dumbbell’ları kürek omuzlarınıza doğru kaldırın ve göğüs kaslarınızı sıkıştırın.
- Dumbbell’ları düzgün bir şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Decline Dumbbell Press
Decline Dumbbell Press, decline pozisyonunda dumbell kullanarak yapılan bir harekettir. Bu egzersiz, göğüs ve triceps kaslarını çalıştırır. Geniş bir göğüs kası yapısı oluşturmak için kullanılır. Alt göğüs kası gelişimine doğrudan etki eder.
Decline Dumbbell Press Nasıl Yapılır?
- Decline bench pozisyonunda yatar pozisyon alın.
- Her bir elinizde ağırlık olarak kullanabileceğiniz dumbbell’ler tutun.
- Dumbell’leri göğüs seviyesinde tutun ve avuçlarınız dışa doğru olacak şekilde tutun.
- Dumbell’leri yavaş ve kontrollü bir şekilde göğsünüze kadar indirin.
- Dumbell’leri tekrar başlangıç pozisyonuna kadar kaldırın ve tekrar indirin.
Incline Pushup
Incline Pushup, normal pushup pozisyonunun yüksek bir yüzey üzerinde yapılmasıyla oluşan kas geliştirme egzersizidir. Yüksek yüzeyde pushup yapmak göğüs kaslarının daha fazla aktive edilerek daha fazla çalışmasını sağlar.
Incline Pushup Nasıl Yapılır?
- Yüksek bir platforma elinizi koyun ve yüzeyin üzerine ellerinizi yerleştirin.
- Parmak uçlarınız ve ayaklarınız dik pozisyonda olsun. Vücudunuz düz dursun.
- Omuzlarınız ve dirsekleriniz hafifçe kıvrılırken, vücudunuzu edeniniz aşağı doğru hareket ettirin..
- Dirsekleriniz tam olarak 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar devam edin ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press, göğüs kaslarını ve triceps kaslarını çalıştırmak için yapılır. Alt göğüs hareketi olarak sıklıkla tercih edilir.
Barbell Bench Press Nasıl Yapılır?
- YaBench’e uzandıktan sonra ayaklarınızı yere basın ve belinizi bench’e yapıştırın.
- Barbell’i iki elinizle merkez noktasından tutun. Avuçlarınız ve dirsekleriniz açık pozisyonda olsun.
- Barbell’i omuz hizasından çıkarın ve kolayca tutun.
- Barbell’i kalbinin üzerine getirin ve ilk pozisyona geçin
- Barbell’i göğsünüzün üzerine indirin. Aşağıya indirirken omuzlarınızı hareket ettirin ve barbell’in ağırlığını hissedin
- Barbell’i yavaşça yukarı çıkarın ve tekrar ilk pozisyona geri dönün.
Chest Dip
Chest dip, göğüs ve triceps kaslarınızı çalıştıran ve büyümesine yardımcı olan bir vücut ağırlıklı egzersizdir. Dip barları veya paralel barlar kullanılarak yapılır. Egzersiz sırasında vücut ağırlığınız kullanarak tamamlanır.
Chest Dip Nasıl Yapılır?
- Dip barlarını avuçlarınızla tutun. Elleriniz dışarı doğru yönlendirilmelidir.
- Vücut ağırlığınızı kullanarak aşağı doğru inin ve omuzlarınızın altındaki barların üst kısmına yaklaşın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönerek yavaşça yukarı çıkın.
- İstediğiniz kadar tekrar edin ve her seferinde kalçalarınızın ve dizlerinizin bükülmemesi ve sadece omuzlarınızın hareket etmesi gerektiğine dikkat edin.
Medicine Ball Chest Passes
Medicine Ball Chest Pass, bir fitness egzersizidir. Bu egzersizde medicine ball kullanılır. Alt göğüs hareketi geliştirmek için tercih edilen bu hareket kardiyovasküler sağlığı ve göğüs kaslarını geliştirmeyi amaçlar.
Medicine Ball Chest Pass Nasıl Yapılır?
- Ayaklar omuz genişliğinde ve dizler hafif bükülmüş olarak pozisyon alın.
- Topu göğsünüzün ortasından tutun ve kolunuzu hafifçe bükün.
- Medicine ball’u güçlü bir şekilde partnerinize doğru itin. Partneriniz de aynı şekilde sizin yönlendireceğiniz şekilde atış yapsın.
- Atışı tekrar edin ve her seferinde güç ve kontrol artırarak egzersizi zorlaştırın.
Alt Göğüs Hareketleri Antrenman Programı
Aşağıdaki tabloda, alt göğüs için bir egzersiz programı örneği verilmiştir:
| Egzersiz Adı | Tekrar Sayısı | Set Sayısı |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 8-12 | 3 |
| Dumbbell Fly | 8-12 | 3 |
| Incline Push-Up | 8-12 | 3 |
| Cable Crossover | 8-12 | 3 |
Alt Göğüs Hareketlerinin Faydaları
Alt göğüs hareketleri, birçok fayda sağlar. Bu faydalardan bazıları şunlardır:
Alt göğüs kaslarının gelişmesi: Alt göğüs egzersizleri göğüs kaslarının alt kısmını çalıştırarak daha güçlü ve formda görünmeyi sağlar.
Göğüs görüntüsü dengesizliklerinin önlenmesi: Göğüs kaslarının eşit şekilde gelişmesi, dengesizliklerin önlenmesine ve daha sağlıklı bir görünüm sağlanmasında etkilidir.
Omurga sağlığının korunması: Alt göğüs egzersizleri omurgayı destekleyerek omurga sağlığını korur ve bel ağrılarını önler.
Spor performansının artması: Alt göğüs hareketleri, göğüs kaslarını güçlendirir. Spor performansını arttırır ve fitness aktivitelerinde daha iyi bir performans sağlar.
Alt Göğüs Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Postür: Vücut duruşu düz ve beliniz yere paralel olmalıdır.
- Ağırlık: Ağırlık hareketi yapabilecek kadar, yeterli ağırlıkta olmalıdır.
- Hareket kontrolü: Hareket yavaş ve kontrollü yapılmalıdır.
- Nabız kontrolü: Nabzınızın hızını ve ritmini kontrol etmelisiniz.
- Egzersiz formu: Egzersizi doğru formda yapmalısınız. Vücudunuzun doğal pozisyonunu bozmamaya özen göstermelisiniz.
- Dinlenme: Yeterli mola verin ve vücudunuz yorulmadan egzersiz yapmaya devam edin.
